【完全版】時差ぼけ対策&解消法

海外旅行や出張でアメリカやヨーロッパに行くと、旅行中や出張中だけでなく、帰国後にも時差ぼけに悩まされる人は多いと思います。でも、時差ぼけ対策は実は答えが出ています。時差ぼけにならない方法を紹介します。

時差ぼけとは

時差ぼけ

時差が数時間以上ある場所に飛行機で移動すると、海外旅行中に夜眠れない、日中ぼんやりする症状ができます。英語ではjet lagと言います。

帰国後にも同じ症状が。。

一般的には、西から東（日本からアメリカ／ヨーロッパから日本）に行くときが、その逆に比べて時差ぼけがきついと言われます。

ヨーロッパに行くときは朝方に起きてしまうけど、一日毎に1時間ぐらいづつ起きるのが遅くなってくる感じ。

アメリカに行くときやヨーロッパからの帰国時は、夜の寝つきが悪い、夜中に起きる、昼間が眠い、というような症状が出ます。

私は、酷い時差ぼけをするのですが、それでも1週間ぐらい経てば元通りになります。

原因

時差ボケの原因は、現地の生活時間と体内時計のずれ。体内時計がコントロールしている生活のリズムと現地の時間が合わなくなります。

おもな症状としては、睡眠障害、胃腸障害、疲労感、集中力・判断力の低下、吐き気、頭痛など。

強制的に、明るい環境で徹夜させられている感じをイメージしてください。

フライト前に出来ること

時差ぼけ対策法です。気休め程度かもしれません。

なるべくねる

出発前は十分な休養と睡眠をとっておきましょう。

東（アメリカなど）へ行くときは、数日前より少しずつ早寝・早起きをする。

西（ヨーロッパなど）へ行く場合はその逆に遅寝遅起きをするようにするという意見もありますが、あまり関係ないというのが個人的な感覚です。

個人差もあるのでしょうが、気休め程度かもしれません。

現地時間に無理にあわせる必要はないと思います。

フライト中に出来ること

まぁ、これも気休め程度かな。

食事をとる

普通に食事をとっても大丈夫。

水分を取る

機内は乾燥しているので、こまめに水分を取りましょう。

快適に過ごす

少しでも機内で快適に過ごしましょう。

映画を観たり、お酒を飲んだり。

洋服もパジャマのような体に負担がないもので。

出発前のラウンジや機内で着替えることができます。

アイマスク・耳栓を使うと静かに眠れます。

耳栓は、機内でもらえます。

但し、海外航空会社の場合はサイズが大きいこともあるので、出発前に薬局に行って買っておくのもいいかもしれません。

現地到着後に出来ること

さぁ、現地についたら本格的な対策です。

現地の時間に合わせて寝る

時差ぼけ対策を調べてみると、「現地の時間に合わせて寝る」ことがまず書いてあります。

これはその通りなのですが、現地の時間に合わせて寝れないから苦労しているわけで、対策になっていないです。(笑)

うまく、寝れたとしても、夜中や朝方起きてしまう事もありますよね。

日中の光を浴びる

体内時計のリズムは光を浴びることで調整されるので、日の光に当たった方がいいそうです。

午前中に3時間明るい光を浴びるといいとか。

頭蓋骨は光を通すので、外に出て脳に光を当てるといい、と内科医さんからいわれました。

本当か？(笑)

メールは見ない

出張中、時差がある場所に行くと、現地の夜の時間が日本の昼という事もしばしば。

現地の夜に、日本のメールを見ると、脳みそが仕事モードになってしまいます。

メールに加えて、電話で日本と話すと完全に脳みそは日本時間。

興奮してしまうんだと思います。

急ぎの仕事がないときは、現地の夜中にメールを見るのはやめましょう。

夜中の仕事のメールと電話は、エスプレッソ以上のカフェインの効果があると思います。(笑)

睡眠導入剤を飲む

時差ぼけ対策は、睡眠導入剤を飲む。

これで一発です。

長々といろいろと書いてきましたが、薬を飲む以外は、はっきり言って気休めレベルです。

3時間しか効かないので、寝起きが悪いこともありません。

処方箋薬なので、出発前に内科に行って、もらってください。

内科のお医者さんに「海外旅行・出張に行くので、睡眠導入剤をください」と素直に言うともらえます。

現地で使う分はもちろん帰国後の分ももらっておきましょう。

私の周りでは「マイスリー」という睡眠導入剤や「メラトニン」が人気です。

私のお勧めはマイスリー。薬を飲むまでは、副作用が怖かったり、正直、ダークなイメージしかなかったのですが、実際のんでみてかなり楽になりました。

現地の夜、なかなか寝付けず、寝れたと思っても夜中に目が覚めてしまう、あるいは早朝に目が覚めてしまう、そして翌日は、睡眠不足でぼーっとしてしまう。。

というような事が、なくなります。

睡眠剤ではなくて、睡眠導入剤なので、効き目は3時間しかないそうです。

有効成分が違うものがありますが、たくさん飲んだからといって、長く寝れるというものではありません。

最初はビビッて、半分にして飲んでたりしましたが、なんともないので、マイスリー5mgをもらって飲んでいます。一粒37円です。寝る前に水と一緒に飲むと、気が付いたら眠っています。

メラトニンというもの人気です。

ちなみに、アメリカでは薬局で売っている薬を買って飲む人が多いそう。アメリカ人は「unisom」がお勧めだ！と言っていました。

時差ぼけで、現地で不快な思いをして、睡眠不足で体に負担をかけるなら、お守り代わりに薬を持っていった方がいいと思います。

https://medical.nikkeibp.co.jp/inc/all/drugdic/prd/11/1129009F1025.html

帰国後に出来ること

意外と忘れがちなのは、帰国後の時差ぼけ。

対策は基本的には現地到着後と同じです。

睡眠不足解消グッズ

活動計をつけて、自分の睡眠がどれぐらいの深さなのか、長さなのか、記録することができます。

海外旅行中・出張中の睡眠だけでなく、日常の睡眠の質を上げたい人にお勧めです。